Prarasti riebalus neprarandant jėgų
Tas pats principas kad ir kaip durnai išpildomas. Jei svoris nepasikeitė, sumažinkite kalorijų skaičių t.
Tai didelis diapazonas, bet tai tik apytikris pradžios taškas — jūsų kalorijų poreikiai gali būti didesni ar mažesni, priklausomai nuo amžiaus, lyties, gyvenimo būdo ir tikslų. Siūloma pradėti nuo didesnio kiekio, taip turėsite didesnį kalorijų skaičių pradžiai. Tarkime, kad sveriate 70 kilogramų.
Kūno svoris nėra pastovus, jis kinta bėgant laikui, todėl jei pastebėjote, kad svoris keletą dienų yra toks pat, neskubėkite staigiai mažinti kalorijų skaičiaus. Stebėkite savo svorį kiekvieną dieną dvi savaites, taip galėsite priimti objektyviausią sprendimą.
Jei numetėte svorio, puiku! Nieko nekeiskite.
Jei svoris nepasikeitė, sumažinkite kalorijų skaičių t. Daugeliui žmonių, numestas 0. Tokiu tempu išlaikysite rezultatus sporto salėje ir neprarasite raumenų masės. Vartokite angliavandenius tada, kai jų reikia labiausiai Tinkamas maistinių medžiagų vartojimo laikas yra itin svarbus, kai esate kalorijų deficite ir bandote išlaikyti raumenų masę.
Geriausias būdas prarasti pilvo svorį- apimtis. Svoris apima daugelį veiksnių, tokių kaip raumenys, riebalai, glikenas ir vanduo. Nors mes paprastai sakome, kad norime numesti svorį per svorio programas, nekilnojamojo turto srityje mes iš esmės norime prarasti savo riebalus, o ne raumenis. Vienas iš pagrindinių būdų prarasti riebalų yra kalorijų deficito būdu. Kai jūs vartojote mažiau kalorijų, jūsų kūnas linkęs išgauti energiją iš sukauptų riebalų, o tai lemia svorio netekimą.
Įsitikinkite, kad didesnė angliavandenių dalis kartu su dalimi proteinų vartojami prieš treniruotę ir po treniruotės kartu su maistu.
Dalis žmonių valgo iki treniruotės likus valandoms, maistą turintį kompleksinių angliavandenių ir proteino, kiti renkasi paprastus angliavandenius ir greitai virškinamus proteinus, 30 minučių prieš treniruotę. Išbandykite šiuos du būdus ir pasirinkite jums tinkamiausią. Rekomenduojamas prieš treniruotę suvartojamas angliavandenių kiekis priklauso nuo bendro suvartojamų angliavandenių skaičiaus, tolerancijos ir galimybės.
Prieš treniruotę suvartoti gramai angliavandenių padeda kovoti su nuovargiu ir pasiekti optimalių rezultatų sporto salėje. Vartokite daug baltymų Baltymais praturtina dieta padidina sotumo jausmą, gerai veikia termines kūno savybes, pagerina nuotaiką, kognityvines funkcijas, gerina raumenų atsistatymą.
Tai yra būtent tai ko jums reikia, ypač tada, kai ribojate suvartojamų kalorijų kiekį. Rekomenduojama suvartoti 1.
Jei sveriate 70 kilogramų, turėtumėte suvartoti maždaug gramų baltymų per dieną. Prieš ir po treniruotės rekomenduojamas suvartoti proteino kiekis yra 0. Baltymus lengviausia vartoti kiekvieną kartą su maistu. Paprasčiausiai padalinkite numesti svorio versti angliškai suvartoti proteino kiekį į lygias dalis kiekvienam valgiui. Jei jums reikia suvartoti gramų proteino ir valgote 4 kartus per dieną, kiekvieną kartą turėtumėte suvartoti 37 gramus baltymų.
Papildomai maitinkitės tik esant būtinybei Dienos, kai galite suvartoti daugiau kalorijų skirtos gauti daugiau angliavandenių, tam, kad galėtumėte lengviau laikytis numatytos dietos. Taip pat tai geras būdas palaikyti raumenų masę. Numesti svorio 4 mėn ketinate maitintis papildomai, vartokite maistą atsižvelgdami į esamą dietos etapą, savo aktyvumą ir kitus veiksnius.
Verta aptarti kuo nevertėtų piktnaudžiauti. Tokiomis dienomis nesistenkite suvartoti kuo daugiau greito ir nesveiko maisto. Papildomai maitinkitės esant šiems pojūčiams: Keturias savaites, prarasti riebalus neprarandant jėgų metate svorį. Jaučiatės išsekęs ir mieguistas. Esant šiems požymiams, pabandykite suvartoti daugiau kalorijų tam tikrą savaitės dieną.
Jei jaučiate, kad jums reikia kalorijų, galite šį kiekį padalinti ir suvartoti kalorijų daugiau dvi dienas per savaitę. Pagrindinis tikslas — pailsėti ir atsigauti nuo kalorijų deficito, struktūriškai ir suplanuotai padidinę suvartojamų kalorijų kiekį valandoms jausitės energingesni ir galėsite toliau tęsti savo dietą. Nepiktnaudžiaukite kardio treniruotėmis Daugelis žmonių daro klaidą, atlikdami intensyvias kardio treniruotes, norėdami sudeginti daugiau kalorijų.
Kardio treniruotės padeda atsikratyti riebalais ir yra puikus būdas sudeginti daugiau kalorijų. Tačiau, jei kardio treniruotės kenkia jūsų jėgos treniruotėms, verta geriau apgalvoti treniruočių strategiją.
Nuorodos kopijavimas
Daugelis iš mūsų gyvena ir dirba daug streso sukeliančioje aplinkoje, todėl daug streso organizmui sukeliančios, išsekinančios intensyvios kardio treniruotės gali pakenkti siekti pagrindinio jūsų tikslo. Vietoje intensyvios kardio treniruotės, išbandykite ne tokias aktyvias veiklas, skatinančias termogenezę organizmo gebėjimas gaminti šilumą, deginant kalorijas.
Be jokių abejonių, tam kad veiksmingai būtų deginami riebalai, privaloma stengtis nuolatos, ir tam, kad išlaikyti greitą medžiagų apykaitą, reikia valgyti kas valandas, kiekvieną dieną. Norint paspartinti savo medžiagų apykaitą ir būti arčiau tikslo turėti ryškius pilvo raumenukus, privalote rinktis tinkamą mitybą, tinkamais kiekiais.
Papildomi žingsnių per dieną, gali padėti atsikratyti reikiamo kalorijų kiekio, nepakenkiant rezultatams sporto salėje.
Teikite pirmenybę sudėtiniams judesiams Jei esate riebalų atsikratymo etape, nėra visiškai jokios priežasties, dėl kurios treniruočių metu turėtumėte nustoti atlikti įvairius sudėtinius judesius.
Kaip atsikratyti riebalų, neprarandant rezultatų
Pratimai, kurie padėjo užauginti raumenis, padės juos išlaikyti. Treniruočių intensyvumą išlaikykite kaip galite ilgiau. Rezultatai priklauso nuo jūsų amžiaus ir specifinės treniruočių programos, tačiau kaip taisyklė, turėtumėte sugebėti išlaikyti treniruočių intensyvumą kai kuriais atvejais padidinti iki tam tikro jūsų dietos etapo, kai ateis laikas nutraukti dietą ir vėl susitelkti į masės auginimą.
Dažnai treniruočių intensyvumą riboja psichologinės problemos, rečiau fizinė būklė.
Treniruočių metu tikėkite savo galimybėmis ir intensyviai dirbkite. Kaip ir buvo paminėta, pratimai, kurie padėjo užauginti raumenis, padės juos išlaikyti. Vartokite kreatino papildus Kreatinas yra vienas labiausiai ištirtų ir saugiausių papildų, kuriuos galite įsigyti. Kreatinas yra natūrali medžiaga, kuri organizme virsta kreatino fosfatu.
Papildai su kreatinu padeda padidinti raumenų masę ir jėgą — svorio metimo metu, tai itin svarbūs veiksniai.
Ar vaikščiojimas dviračiais yra geras pratybų, siekiant numesti svorį - FAQ - 2020
Kreatino galite gauti vartojant įvairius maisto produktus, pavyzdžiui, mėsą, tačiau norėdami pamatyti realius rezultatus, turėtumėte suvartoti milžinišką kiekį mėsos.
Daugeliui gramai kreatino monohidrato yra pakankamas kiekis. Miegui teikite pirmenybę ir valdykite stresą Kai ribojamas suvartojamų kalorijų kiekis, miegas ir streso valdymas yra ypatingai svarbu, norint užtikrinti pakankamą energijos lygį ir gerą gyvenimo kokybę. Svorio praradimas viso žmonijos egzistavimo metu kėlė grėsmę išgyvenimui. Žmogaus kūnas sumažėjusį kalorijų kiekį suvokia kaip grėsmę išlikimui, nors daugeliu atvejų taip nėra. Dėl šios priežasties, jūsų organizmas turi jaustis saugiai, norint numesti svorio.
12 procentų kūno riebalų yra kiek svarų? - Dieta ir svorio kritimas -
Miego trūkumas gali padidinti hormonų kiekį, kurie sukelia alkį. Dėl šių priežasčių raskite laiko atsipalaiduoti, panirkite į parasimpatinę būseną ir darykite dalykus, kuriais mėgaujatės, taip atsikratysite streso — skaitykite knygas, bendraukite su draugais, žaiskite vaizdo žaidimus, pieškite ir t.
Eikite miegoti bei kelkitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną, valandos kokybiško miego labai svarbu. Šie įpročiai netik padės atsikratyti riebalų, tačiau padės pagerinti kitus gyvenimo aspektus. Kas dvi savaites vertinkite savo progresą Vienas svarbiausių patarimų norint išsaugoti raumenis — susitelkti į lėtą ir nuoseklų riebalų praradimą.
- Kuo greičiau surimtėsi bei sugebėsi prisiimti atsakomybę už patį save, tuo greičiau pajudėsi į priekį ir pamatysi progresą.
- Svorio netekimas dėl viruso
Dietos prarasti riebalus neprarandant jėgų šie metodai gali padėti geriau įvertinti jūsų progresą: Svėrimasis kiekvieną dieną. Juosmens ir klubų matavimai — kas dvi savaites. Kūno priekinės, prarasti riebalus neprarandant jėgų ir galinės dalies fotografijos — kas dvi savaites.
Kai kuriais atvejais, svarstyklės nerodys realių rezultatų, nors fiziniai pokyčiai akivaizdūs, todėl svarbu turėti keletą vertinimo būdų, kurie padės geriau nustatyti rezultatus. Literatūros šaltiniai Soenen, S. Proteins and satiety: Implications for weight management.