Lengvai priaugti ir numesti svorio. Artimiausi „The Art of Living“ kursai

Riešutai puikiai tinka užpildyti trūkstamų dienos kalorijų normos skaičiui. Gerkite riebų pieną. Žinoma, multi-vitaminai turi turėti ir kitų svarbių elementų kaip biotinas, manganas, chromas, varis, molibdenas. Is too little sleep a cause of weight gain? Bet pagalvokime apie tai minutėlę.

Tačiau jei ankstyvas sportas yra didelio intensyvumo, ar treniruotė trunkanti valandas, tuomet lengvai papusryčiauti būtina. Jei norite priaugti svorio — puikiai tiks vaisių kokteilis minučių iki sporto, o jei norite svorio numesti — pakaks vieno vaisiaus, tik geriau ne bananas, kuris ilgiau virškinasi.

Tačiau net ir norintiems numesti svorio valandą ar 40 min. Nes tada susidarys reikiama pauzė tarp valgymų. Pavyzdžiui, jūs einate miegoti 11 val. Taigi 8 valandas miegojote, atsikėlėte ir organizmas nori valgyti. Jeigu nevalgote, praeina dar valandos, kol pasportuojate, taigi pirmieji pusryčiai išeina apie 9. Specialisto teigimu, pasportavus vieniems atsiranda labai didelis apetitas ir jie pavalgo per sočius pusryčius, kurie sugadina visą darbą.

Nuorodos kopijavimas

O tada nusikelia ir visa mūsų dienotvarkė — pietūs 13 val. Visada specialiai pasilieku valandą laiko, kad atsikelčiau ir pavalgyčiau pusryčius, nes paskui dirbant atsiranda tokia bado duobė, kada pradeda trūkti angliavandenių ir tampa sunku galvoti ir dirbti.

Aišku, taip anksti tu negali pavalgyti tiek, kiek valgytum 8 ar 9 ryto, nes organizmas negali tiek priimti. Ryte prieš treniruotę Ž. Malinauskas siūlo valgyti angliavandenius. Visada svarbu žiūrėti į kiekį. Organizmo jutiminė stimuliacija yra greita ir momentinė, tad, kol valgote, jūsų virškinimo sistema iškart siunčia iliuzinį signalą į smegenis jau tada, kai jūs dar neesate pasisotinęs. Valgant šiek tiek daugiau, nebus didelė problema nuolat užpildyti savo skrandį [15]. Žinokite savo kalorijas ir skaičiuokite.

Kaip priaugti svorio? Mitybos nepakankamumas.

Įsitikinkite, ar jūs suvartojate daugiau, nei sudeginate. Norėdami priaugti svorio, privalote suvartoti didesnį kalorijų kiekį, nei sudeginate. Turite stebėti savo kalorijas, jog aiškiai suvoktumėte, kad valgote pakankamai.

Kai žinosite, kiek kalorijų sudeginate ir kiek suvartojate per dieną, jums bus lengva skaičiuoti, ar jūs priaugate, ar numetate svorį [16, kalorijų skaičiuotuvas ]. Niekada nepraleiskite valgymo, planuokite! Jeigu turite iš anksto sudarytą valgio tvarkaraštį, nereiks sukti galvos, ką valgyti, kai esate užsiėmęs. Kiekvienos savaitės pradžioje padarykite valgymo planą visai savaitei. Įtraukite visus valgius, desertus ir užkandžius. Įsitikinkite, jog maistą, kurio prireiks per savaitę, turite po ranka.

Pasiruoškite valgius iš anksto, kad niekada neliktumėte be maisto ar nepraleistumėte valgymų. Jei praleidžiate valgymą, jūsų kūnas gauna mažiau energijos, nei jos sunaudoja, tad patiriate kalorijų deficitą. Kalorijų deficitas gali sukelti svorio mažėjimą ir jums bus sunku pasiekti savo tikslus!

Kaip priaugti svorio?

Viena bulvė per dieną gali užkirsti kelią mažam svoriui. Platus bulvių asortimentas yra praturtintas krakmolu, kuris palaiko jūsų kalorijų lygį. Būtų idealu, jei suvalgytumėte vieną bulvę prieš eidami miegoti ir taip užtikrintumėte, kad angliavandeniai, kuriuos suvartojote, nebūtų prarasti.

Bulvės turi didelį kiekį vitaminų ir maistingų medžiagų, kurios ypač svarbios priaugant svorio. Be to, bulvės mažina kraujospūdį, tad yra naudingos žmonėms, sergantiems hipertenzija [17]. Veskite mitybos dienoraštį. Užsirašykite, ką valgote, kokius fizinius pratimus darote, ir tai su laiku padės atpažinti jūsų įpročius, nustatyti, kiek ir kada pridėti kalorijų.

Dieta nendrėms. Ką valgyti, kad priaugtum svorio?

Stebėkite viską nuo poros dienų iki kelių savaičių, kad pamatytumėte, ką dar būtų galima patikslinti jūsų mityboje. Pirmiausia, tai naudinga planuojant valgymus. Daug lengviau suplanuoti ką valgysi, kai gali pasižiūrėti, ką gaminai anksčiau. Antra, galite pasižiūrėti, ar laikotės mitybos reikalavimų kiekvieną dieną.

Trečia, tai padeda sąžiningai siekti savo sveikatingumo tikslų, priaugant ar prarandant svorio [18]! Svarbiausia — nuoseklumas. Tikėtis priaugti svorio greitu ir sveiku būdu yra nerealu.

Mityba ir sportas: kodėl vieniems nepavyksta numesti svorio, o kitiems – užsiauginti raumenų

Kiekvienas žmogus yra skirtingas, tad, jei nepastebite teigiamo rezultato, nereiškia, kad turite prarasti norą. Valgydami tinkamą maistą, turite nuolatos gyventi sveikai, nes tik tada daug geriau jausitės, pozityviai žiūrėsite į gyvenimą ir būsite stipresni.

Pratimai širdies ir kraujagyslių atsparumui. Kardio treniruotės sudegina kalorijas, kurios turi būti grąžintos su maistu. Vis dėlto, tai gali padėti sužadinti jūsų apetitą ir užtikrinti, kad užsiauginsite tinkamus raumenis ir priaugsite reikiamo svorio.

Praėjus maždaug valandai ar dviem po treniruotės, atsiranda tendencija apetito padidėjimui, nes organizmui reikia papildyti energijos poreikį, kurį jis prarado [19]. Reguliariai miegokite. Vidutiniškai, daugumai žmonių užtenka maždaug 9 valandų miego per naktį. Vis dėlto, kai kurie žmonės gerai jaučiasi po 6 valandų miego per naktį, kai kitiems reikia 10 ir daugiau valandų, kad jaustųsi pailsėję.

Svarbiausia — įsiklausyti į savo kūną ir gauti tiek miego, kiek jums reikia [20]. Papildų vartojimas. Tai tema reikalaujanti atskiro straipsnio. Tačiau trumpai tariant, jau anksčiau minėto baltymų kokteilių Proteino [21], savo mitybą dar galite papildyti vienais iš šių papildų : Kreatinas — padėsiantis priaugti liesos raumenų masės [22]; Amino rūgštys BCAApadėsiančios pagreitinti raumenų augimą, tačiau dauguma maisto produktų kaip mėsą ir kiaušiniai ir taip turi BCAA.

Juose daug baltymų, angliavandenių ir kalorijų. Naudokite didesnes lėkštes. Į tokias daugiau prisidėsite maisto ir daugiau suvalgysite. Gerkite kavą su riebiu pienu ir kremu. Tai pats paprasčiausias būdas gauti daugiau kalorijų. Gerai išsimiegokite. Tai labai svarbu, norint priaugti svorio. Valgyk daugiau riebalų Jeigu nori priaugti raumenyno masės privalai valgyti pakankamai riebalų.

Navigacija tarp įrašų

Riebalai vaidina svarbia rolę hormonų gamyboje, kurie yra atsakingi dėl augimo ir jėgos. Aš niekada nepriaugau raumenų laikydamasis mažo riebalingumo dietos, tačiau daug žmonių vis dar tiki, kad riebalų valgymas pavers juos į storulius.

Čia yra visiška nesąmonė. Sviestas, kiauliena ir kiti riebus maisto produktai yra toje dietoje. Nors ir skamba keistai, ši dieta tikrai veikia.

Naujienlaiškis

Dauguma žmonių turi viršsvorį paprasčiausiai dėl dietos kurios pagrindas paprastieji angliavandeniai, o ne todėl, kad valgo riebalus. Jeigu tavo dieta nesuteikia pakankamo kiekio riebalų, tavo organizmas pradeda kaupti, bet kokius riebalus jis gauna, nes jis nežino kada jų gaus vėliau. Mažo riebalingumo dieta taip pat sumažins ir testosterono kiekį, ko mes tikrai nenorime stengdamiesi priaugti svorio. Tyrinėjimai įrodė, kad riebalai turi tiesioginį ryšį su testosterono gamyba.

Padidinus gaunamų riebalų kiekį padidina ir testosterono kiekį. Priešingybė irgi tiesa.

Pirkinių krepšelis

Sumažejus riebalų kiekiui gaunamo iš maisto sumažina ir testosterono kiekį. Kaip bebūtų, tu nenori padidinti prisotintų riebalų kiekio.

Prisotinti riebalai sukelia ligas. Nors tu visad turėsi prisotintų riebalų savo dietoje, tavo pagrindinis tikslas būtų padidinti gaunamų esminių riebalų rūgščių kiekį. Esminės riebalų rūgštys yra nesotieji riebalai, kurie yra reikalingi tūkstančiams funkcijų vykstančių kūne. Kadangi jos negali būti pagamintos mūsų kūno, jų turi gauti iš dietos. Šios riebiosios rūgštys ne tik padeda pakelti testosterono gamybą, bet jos ir gydo neleisdamos raumenims išsekti, padeda padidinti HDL lygį geras cholesterolis ir dalyvauja hormonų gamyboje.

Gerk daugiau vandens Norint užtikrinti, kad tavo raumenys išliktų hidratuotitu privalai gerti daug vandens. Dehidratacija gali lengvai ištikti jeigu tu sunkiai treniruojiesi. Dehidratuotas raumuo ilgiau taisosi nei tas, kuris pakankamai hidratuotas. Gėrimas pakankamo kiekio vandens ne tik padidina venų matomuma, bet taip pat padeda greitai pašalinti toksinus iš kūno. Baltymai išskiria metabolines šiukšles, kurios turi ištirpti vandenyje.

Be pakankamo kiekio vandens inkstai negali veiksmingai pašalinti šių šiušles. Gerk Multi-Vitaminus Jeigu nori priaugti kokybiškos masės turi įsitikinti kad tau netrūksta vitaminų, mineralų, kurie yra būtini tavo organizmui. Aš pažįstu žmonių, kurie su manim nesutiktų, bet patikėkit manimi šiomis dienomis mes privalome papildyti savo dietą vitaminais ir mineralais.